От началото до края на деня! 

07:30 часа – Добро утро, мое тяло! 

През деня костите и мускулите са имали време да се възстановят от натоварванията през изминалия ден. Тъй като земното притегляне не е упражнявало ефект върху гръбнака ви от момента, в който сте си легнали, на сутринта може да сте с до 1,25см по-високи, отколкото предишната вечер. Въпреки това, ако не сте достатъчно физически активни, сутрин мускулите ви може да са схванати.

• РАЗДВИЖЕТЕ СЕ. Вземете топъл душ и отделете 5 минути за раздвижване и разтягане.  Това ще подготви мускулите ви за предстоящия ден.
• РАЗСЪНЕТЕ СЕ. Чаша чай или кафе сутрин няма да ви навредят, но прекаленото количество кофеин може да наруши усвояването на елементите, участващи в изграждането на костите и мускулите, като калций, желязо и цинк. Пробвайте да заместите кафето със зелен чай- той съдържа по-малко кофеин и има противовъзпалителни свойства, които могат да облекчат ревматизма.
• ЗАРЕДЕТЕ ОРГАНИЗМА СИ С ЕНЕРГИЯ. Питателна закуска повишава обмяната на веществата и намалява вероятността да посегнете към нездравословни храни в по-късните сутрешни часове. С купичка кисело мляко, мюсли или овесена каша с мляко ще си набавите калций за костите.

09:00 часа – Извън дома!

Вече сте готови за предстоящия ден. Тялото Ви се нуждае от активност, за да бъде здраво- мускулите Ви са създадени да работят през деня, осигурявайки механична сила за движението на костите. За да поддържате тялото си във върховна форма, старайте се да използвате костите и мускулите си колкото се може повече.

• СЛИЗАЙТЕ ОТ АВТОБУСА ИЛИ ТРАМВАЯ НЯКОЛКО СПИРКИ ПО-РАНО или паркирайте колата си на разстояние от мястото, където отивате. За всеки 10 минути ходене ще изгорите около 60 калории.
• СТОЙТЕ ПРАВИ. Пътувайте прави в автобуса или трамвая. Хванете се за дръжките, за да си осигурите опора, но използвайте мускулите на трупа и краката по време на движението – така ще подобрите равновесието си.
• ИЗКАЧВАЙТЕ СТЪЛБИТЕ. Използването на стълбите вместо асансьор ви осигурява аеробна тренировка, като тази на степ-уред във фитнес залата и укрепва мускулите на краката и седалището.

 

14:00 часа – В офиса ! 

Ако прекарвате продължително време седнали зад бюрото, могат да се появят проблеми с гърба. Лошата стойка и липсата на движение натоварва мускулите и ставите ви и увеличава вероятността за болки в гърба.

• НЕ СЕ ЗАСЕДЯВАЙТЕ НА СТОЛА. Старайте се да ставате и да се разтъпквате на всеки 15 мин., за да дадете възможност на мускулите и ставите да променят положението си. Смачквайте ненужната хартия, преди да я изхвърлите- свиването на пръстите ще бъде полезно за вас.
  Движете се докато седите. Потропвайте с ръка или крак докато седите, така ще раздвижвате тялото. Проучванията сочат, че хората, извършващи множество малки странични движения по време на ежедневната работа, изгарят множество повече калории- в едно от проучванията разликата е била 350 калории дневно.
• ПОХАПВАЙТЕ МЕЖДУ ОСНОВНИТЕ ХРАНЕНИЯ.  Дръжте в офиса си купа с пресни или изсушени плодове и ядки, съдържащи полезни витамини и минерали за костите и мускулите. Така ще поддържате стабилно нивото на кръвната захар през деня, което ограничава вероятността да посегнете към прекалено мазни или солени храни.

18:00 часа – Физическа активност

Редовното физическо натоварване – упражнения в танцовата зала или бърза разходка през обедната почивка- поддържа мускулите и костите ви във форма. Лекарите препоръчват 45 минути упражнения с умерена интензивност поне три пъти седмично, а съществуват и множество лесни начини да поддържате двигателна активност и през останалото време.

•  РАБОТЕТЕ В ГРАДИНАТА.  С един или два часа плевене или копаене ще изгорите около 1000 калории. Сгъвайте коленете, а не кръста- това ще тонизира мускулите ви и ще предпази гърба от преразтягане.
• БЪДЕТЕ НЕТЪРПЕЛИВИ.  Ако чакате метрото, разхождайте се по перона. Докато чакате автобус, отидете пеш до следващата спирка. А ако трябва да тичате, за да го хванете, още по-добре!

21:00 часа – Постепенно отпускане

Преди да си легнете, дайте възможност на тялото ви да се отпусне- една топла вана ще успокои мускулите и ставите ви. Избягвайте просто да се проснете на дивана или креслото, за да гледате телевизия- липсата на опора и неправилната стойка натоварват гърба и гръбнака ви.

• ДВИЖЕТЕ СЕ ДОКАТО СЕДИТЕ.  Например на топка за упражнения- стойката ви ще се подобри и ще тренирате мускулите, придаващи устойчивост на тялото ви.
• СКРИЙТЕ ДИСТАНЦИОННОТО.  Ставането за смяна на програмата само за 10 пъти на вечер изгаря около 3500 калории годишно- достатъчно, за да загубите половин килограм.
• СМЕЙТЕ СЕ.  Гледайте някоя хубава комедия или поканете на гости приятели, които умеят да ви разсмеят. Смехът намалява напрежението и стреса и тренира коремните ви мускули. Честият и силен смях може да изгори до 40 калории за 15 минути.